Atmen ist einfach, oder?
Einatmen-Ausatmen-Wiederhohlen.
Es geschieht automatisch. Wir atmen jeden Tag mehr als 23.000 Mal, ohne darüber nachzudenken.
Aber können wir besser atmen?
Die Wissenschaft sagt ja
Inhaltsverzeichnis
Wie man besser atmet
Es gibt einen einfachen Weg, um das Geheimnis einer besseren Atmung zu lüften: Verlangsame deine Ausatmung. Wenn du dich das nächste Mal ängstlich oder gestresst fühlst, atme tief durch die Nase ein, gefolgt von einem langen, langsamen Ausatmen. Diese einfache Handlung wird buchstäblich den Stressschalter ausschalten und den Entspannungsschalter einschalten.
Warum funktioniert das langsame Ausatmen?
Es gibt jede Menge wissenschaftlicher Erkenntnisse, warum das funktioniert (die ich weiter unten auf der Seite näher erläutern werde). Aber wenn du einfach nur wissen möchtest, wie es geht, und dich sofort besser fühlen möchtest, hier ist, warum das langsame Ausatmen funktioniert:​
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Es sagt deinem Nervensystem, dass alles in Ordnung ist.
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Indem es die Flucht-oder-Kampf-Reaktion ausschaltet.
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Und schaltet die Ruhe- und Verdauungsreaktion ein.
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Was deinen Körper physiologisch dazu bringt, sich zu entspannen.
So einfach ist das. Verlangsame dein Ausatmen, um besser zu atmen, besser zu denken und dich besser zu fühlen. Brauchst du einen Beweis? Lies: Die Vorteile der tiefen Atmung von Harvard Health.
Was ist der Vagusnerv?
Wie beeinflusst er die Atmung?
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Der Vagusnerv ist die wichtigste Komponente des parasympathischen Nervensystems:
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Der Vagusnerv ist der längste Nerv in deinem Körper.
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Er ist die Hauptverbindungsstrasse zwischen deinen Verdauungssystemen und Organen (wie Darm, Leber, Herz und Lunge) und deinem Gehirn.
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Der Vagusnerv ist verantwortlich für Organfunktionen wie Verdauung, Herzfrequenz, Atemfrequenz und Reflexe wie Husten, Niesen, Schlucken und Erbrechen.
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Durch die Stimulierung deines Vagusnervs kannst du deinem Körper signalisieren, dass es an der Zeit ist, sich zu entspannen und Stress abzubauen, was zu einer langfristigen Verbesserung deiner Stimmung, deines Wohlbefindens und deiner Widerstandsfähigkeit führt.
Aber es gibt ein Problem
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Es gibt eine 4-spurige Autobahn, die vom Körper zum Gehirn führt.
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Und nur eine 2-spurige Autobahn führt vom Gehirn zum Körper.
Das bedeutet, dass anfängliche Stressorsignale, die an dein Gehirn gesendet werden, eine Stressreaktion auslösen können, obwohl es keinen Grund zur Sorge gibt. Wenn dann das Entwarnungssignal versucht, zum Körper zurückzukehren, entsteht ein Stau. Jetzt erlebst du unnötigerweise Stress und Angst.
Wenn du jedoch deine Ausatmung verlangsamst, stimulierst du deinen Vagusnerv, der das parasympathische Nervensystem auslöst, was die Angst reduziert und den Geist beruhigt.
Wenn du dir eine Sache merken möchtest, dann diese: Langsames Ausatmen ist gut.
Wenn du dich an zwei Dinge erinnerst: Flaches Atmen ist schlecht. Vertiefe dein Einatmen. Verlangsame das Ausatmen.
Bitte auf Deutsch !?​
Einatmen ist das Gaspedal. Ausatmen ist die Bremse.
Wenn du einatmest, aktivierst du dein sympathisches Nervensystem. Mit jedem Einatmen sorgt das sympathisches Nervensystem für eine kurze Beschleunigung der Herzfrequenz. Beim Ausatmen hingegen aktivierst du dein parasympathisches Nervensystem. Der Vagusnerv setzt bei jedem Ausatmen einen Botenstoff frei, der über das parasympathisches Nervensystem eine Verlangsamung bewirkt.
In stressigen oder ängstlichen Momenten nimmt dein Körper eine Gefahr wahr, und das sympathische Nervensystem arbeitet auf Hochtouren. Das entspricht einem Auto, das im roten Bereich fährt. In diesem Bereich kann man nicht lange durchhalten. Wenn du zu viel Zeit im roten Bereich verbringst (sprich: ängstlich oder gestresst bist), beginnen die Räder abzufallen.
In einer gefährlichen Situation tritt der Körper auf das Gaspedal (das sympathisches Nervensystem), um dich in Sicherheit zu bringen. Sobald die Gefahr vorüber ist, schaltet sich das parasympathisches Nervensystem ein, um deinen Körper und Geist wieder in den normalen Routinebetrieb zu versetzen. Dann fährst du wieder mit offenem Verdeck über den Boulevard.
Aber manchmal bleiben wir stecken. Unser Ein- und Ausatmen gerät aus dem Gleichgewicht, und die Stressreaktion überflutet weiterhin unser System. Hier kann uns eine verbesserte Atmung helfen, klarer zu denken und uns besser zu fühlen.
Nervensystem auf natürliche Weise
wiederherstellen
Ein langes, langsames Ausatmen ist wirklich alles, was du brauchst.
Warum seufzen oder gähnen wir?
Das ist die Art und Weise, wie unser Körper sich selbst zurücksetzt. Wir verfügen über eingebaute Systeme, die uns beim Zurücksetzen helfen. Ein Seufzer oder ein Gähnen sind die Wege, wie unser Körper sagt: "Hey, es ist höchste Zeit, dass du besser atmest." Das Problem ist nur, dass wir oft nicht zuhören.Der beste Weg, dein Nervensystem wieder auf Vordermann zu bringen, besteht darin, diese automatischen Rücksetzvorgänge zur Routine zu machen, aber sie mit Absicht durchzuführen.
Warum bringt man uns nicht bei, wie man atmet?
Hebe die Hand, wenn du in der Schule gelernt hast, wie man atmet.
Wir lernen die Grundlagen von Mathematik und Grammatik, Biologie und Anatomie. Einige von uns können sogar einen Kochkurs belegen und die Grundlagen des Kochens erlernen.
Aber was ist mit den Grundlagen des Überlebens?
Wir glauben, dass das Atmen ganz oben auf dieser Liste stehen sollte.
Wie du richtig atmest
Hier ist unser Crash-Kurs in richtiger Atmung:
Mit ein paar einfachen Änderungen am Timing und an der Mechanik deines Atems kannst du sofort damit beginnen, richtig zu atmen (und die Vorteile zu spüren). Um die volle Wirkung der richtigen Atmung zu spüren, wiederhole diesen Zyklus 5 Minuten lang. Wenn du bereits einen Emotion Link besitzt, reichen auch schon wenige Atemzyklen um den selben Effekt zu erreichen da er so designt ist um deinen Ausatmung zu verlangsamen.
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So atmest du ein:
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Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
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Atme langsam durch die Nase ein.
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Atme in den Bauch.
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Die Hand auf dem Bauch sollte sich bewegen, nicht die Hand auf der Brust.
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Fülle den Bauch mit Luft und halte inne, wenn er voll ist.
So atmest du aus:
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Es gibt eine 4-spurige Autobahn, die vom Körper zum Gehirn führt.
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Spiele mit dem Ausatmen durch die Nase und den Mund.
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Beginne langsam, so langsam wie du kannst.
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Atme die gesamte Luft aus.
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Spüre, wie sich die Hand auf deinem Bauch wieder bewegt.
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Halte eine Sekunde inne, bevor du das nächste Mal einatmest.
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3 Gründe, warum du durch die Nase einatmen solltest
Wusstest du, dass ein Grossteil der Schweizer Erwachsenen sich selbst als Mundatmer bezeichnen? Oder dass die Mundatmung die Qualität des Schlafs fast genauso stark beeinflusst wie Stress? Oder dass verstopfte Nasengänge (die dann zur Mundatmung zwingen) die funktionelle Konnektivität des Gehirns beeinträchtigen können?
Es gibt drei Hauptgründe, warum wir durch die Nase und nicht durch den Mund einatmen sollten:
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Staub und andere Allergene werden herausgefiltert, damit sie nicht in die Lunge gelangen.
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Die Luft, die du einatmest, wird erwärmt und befeuchtet, damit deine Lungen sie besser nutzen können
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Die Nasenatmung setzt Stickstoffmonoxid frei, das die Sauerstoffzirkulation verbessert.
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Bonus: Durch die Nasenatmung können wir tiefer einatmen, weil die unteren Lungenflügel beansprucht werden. Wenn du beim Atmen nicht spürst, wie sich dein Bauch bewegt, atmest du mit der Brust und beanspruchst deine unteren Lungenflügel nicht.
3 Gründe, warum du langsam ausatmen solltest
Wenn du deine Ausatmung verlangsamst, stimulierst du deinen Vagusnerv, was eine Reihe von Vorteilen mit sich bringt. Die drei wichtigsten Gründe, warum du dich auf ein langsameres Ausatmen konzentrieren solltest:
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Schalte die Stress- und Angstreaktion deines Körpers ab.
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Entspannung der Muskeln, Senkung von Herzfrequenz und Blutdruck.
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Erhöht das Gefühl der Ruhe und der allgemeinen Belastbarkeit.
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Es kann sehr schwer sein, sich daran zu erinnern, das Ausatmen während eines ängstlichen Moments zu verlangsamen. Es kann sehr schwer sein, sich daran zu erinnern, das Ausatmen im Laufe des Tages zu verlangsamen. Es kann sehr schwer sein, eine Routine für besseres Atmen und langsameres Ausatmen zu entwickeln.
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Der Emotion Link kann dabei helfen.
Kann tiefes Atmen alles heilen?
Es mag zwar nicht das Heilmittel für einen gebrochenen Arm, ein kaputtes Getriebe oder den Riesenmüllteppich im Pazifik sein, aber eine bessere Atmung hat eine Menge positiver Effekte, die sich auf den gesamten Körper auswirken. Wenn du mehr Energie und Aufmerksamkeit auf deine Atemqualität und deine tägliche Atemroutine richtest, kannst du:
Die Gehirnfunktion verbessern:
Wenn du es dir zur Gewohnheit machst, besser zu atmen, bringst du deinen Herzschlag auf natürliche Weise mit deinem Atem in Einklang, was dein Gehirn dazu veranlasst, Endorphine freizusetzen. Diese sind wichtig für eine gute Gehirnfunktion und eine gesunde Stressreaktion. Wenn du nur oberflächlich atmest, werden keine Endorphine ausgeschüttet.
Das Gehirn stärken, den Verstand schärfen und die Aufmerksamkeitsspanne erhöhen
Eine Studie, die vom Trinity College of Neuroscience und dem Global Brain Health Institute durchgeführte Studie ergab, dass kontrolliertes Atmen und die Konzentration auf den Atemrhythmus den Noradrenalinspiegel beeinflussen können.
Noradrenalin wird in deinem Körper ausgeschüttet, wenn du herausgefordert, neugierig, trainiert, konzentriert oder emotional erregt bist. In den richtigen Mengen erhöht es auch die Aufmerksamkeit für Details und verbessert die allgemeine Gesundheit des Gehirns, indem es das Gehirn dazu anregt, neue neuronale Verbindungen zu bilden, sozusagen als Dünger für das Gehirn.
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Warum funktioniert das?
Wenn wir gestresst sind, wird im Körper zu viel Noradrenalin ausgeschüttet, was die Konzentration erschwert. Wenn zu wenig Noradrenalin ausgeschüttet wird, fühlt man sich lethargisch. Es ist wiederum schwierig, sich zu konzentrieren. Indem du also deine Atemmuster und deinen Atemrhythmus regulierst, kannst du die Noradrenalinausschüttung in deinem Körper ausgleichen und kontrollieren.
Halte dein Gehirn gesund & jung
Mit zunehmendem Alter verliert dein Gehirn in der Regel an Masse. Die Gehirne von Langzeitmeditierenden verlieren jedoch weniger Masse und wirken jugendlicher. Auch hier zeigt die Forschung, dass dies auf die Fähigkeit der Atmung zurückzuführen sein könnte, die Freisetzung von Noradrenalin im Körper auszugleichen.
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Beeinflusse Emotionen, Aufmerksamkeit und Körperwahrnehmung.
Eine Studie, die im Journal of Neurophysiology veröffentlicht wurde, ergab, dass bewusstes Atmen die Gehirnstrukturen aktiviert, die für das Denken, Fühlen und die Wahrnehmung von Augenblick zu Augenblick verantwortlich sind.
Quellen Angaben
Wie atmen die mentale Gesundheit beeinflusst
Verbindung zwischen Vagus Nerv und dem Herzschlag
Was achtsame Atmung im Gehirn auslöst
Wie bewusste Atmung dein Gedächtnis verbessert
Das Modell der vagalen Stimulation der Atemwege bei kontemplativer Aktivität
Zusammenhang zwischen Entzündung der Nasennebenhöhlen und funktioneller Konnektivität des Gehirns
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